健身與飲食息息相關，要有好的健身品質，就要先了解哪些是人體必要的營養素：
一. 醣類：每克的碳水化合物，能提供人體４大卡的熱量。

• 醣類，又稱碳水化合物，一般由碳、氫與氧三種元素所組成，醣類為人體之重要的營養素，主要分成三大類：多醣、雙醣（蔗糖、乳糖和麥芽糖）和單醣（葡萄糖）。

• 醣類在生物體上扮演著眾多的角色：

1. 醣可作為儲存養分的物質，如澱粉、肝糖，也可作為動物外骨骼的細胞壁，如纖維素

2. 核糖是一些遺傳物質分子的骨幹，如DNA、RNA。

3. 葡萄糖能為身體細胞供應能量。

4. 攝取充足的醣類可以確保貯備的蛋白質足以提供身體發育、肌肉修補等。（這就是為什麼我們健身會非常需要碳水化合物的主要原因）不過還是得注意，過剩的醣類會被轉化成脂肪，儲存於身體內！

5. 中樞神經系統的燃料：長時間運動會令血糖水平顯著下降，引發中樞神經系統疲勞，造成眩暈。若持續低血糖可能會引發意識模糊。

6. 醣類的眾多衍生物也與免疫系統、受精、預防疾病、血液凝固和生長等有極大的關聯。

• 一天的建議攝取量大約在體重的 2 ~ 3 倍。

• 建議攝取來源：糙米飯、五穀飯、地瓜、燕麥、全穀食物

二. 蛋白質：每克的蛋白質，能提供人體４大卡的熱量。

• 蛋白質是由氨基酸所構成，包含非必須氨基酸(身體能自行製造)、 必須氨基酸(只能從食物攝取)及半必須氨基酸(身體雖會製造但無法跟上生長所需的量)。

• 蛋白質在細胞中發揮多種功能：

1. 維持人體生長發育和修補身體組織，是生長肌肉的關鍵。　

2. 維護神經系統正常運作

3. 維持毛細血管的正常滲透壓

4. 保持水分在體內運輸功能

5. 參與生物體內的新陳代謝的調劑作用，如胰島素

6. 一些蛋白質具有運輸代謝物質的作用，如離子泵、血紅蛋白

• 一天的建議攝取量大約在體重的 1.5 ~ 2.2 倍。

• 建議攝取來源：肉、蛋、豆製品、無糖豆漿、乳清蛋白

三. 脂類，又稱脂質：每克的脂質，能提供人體９大卡的熱量。

• 這是一類不溶於水而易溶於脂肪溶劑等非極性有機溶劑，由脂肪酸與醇作用脫水縮合生成的酯及其衍生物統稱為脂類，其中包括脂肪、蠟、類固醇、脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）等。脂溶性維生素是人體必需的營養素，儲存在肝臟及脂肪組織中。

• 脂類常被視為是脂肪，但脂肪只是一種稱為三酸甘油脂的脂類。脂類也包括脂肪酸及其衍生物，也包括其他含有固醇的代謝產物，像是膽固醇。

• 脂類的生物功能包括：

1. 防止體溫外散

2. 保護器官與神經組織，避免因外界的震動或撞擊而受傷害

3. 脂肪是維生素A、D、E、K及胡蘿蔔素的攜帶者，可幫助身體吸收。

4. 生物膜：脂類形成原始生命體生物膜的過程，是生命起源的關鍵。

5. 能量儲存：三酸甘油酯儲存在脂肪組織內，是主要能量來源之一。

6. 信號傳送：鈣調節、細胞生長及凋亡有關、以鈣來引導的活化有關、炎症和免疫有關

7. 形成甾體荷爾蒙的原料：甾體荷爾蒙包括雌激素、睪酮及皮質醇，調節像生殖、代謝及血壓等機能

• 一天的建議攝取量大約在體重的 0.8 ~ 1.0 倍。適量攝取脂質有助於雕塑身材！

• 建議攝取來源：魚油、堅果、橄欖油、椰子油、酪梨

四. 礦物質，又稱為無機鹽

• 礦物質是生物必需的化學元素之一，也是構成人體組織、維持正常生理功能及生化代謝等生命活動的主要元素，約佔人體體重的4.4%。一旦缺乏礦物質，維生素就不容易被吸收，進而導致身體多處開始產生問題。我們需要的礦物質包含：鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、碘、銅、錳等。

• 礦物質之用途：

1. 作為細胞、組織的成分

2. 作為功能蛋白質的成分

3. 維持身體內的滲透平衡

4. 參與神經脈衝的傳遞

5. 維持體內酸鹼值平衡

• 常見的元素與其功能如下：

1. 鈣是人體必需的礦物質營養素，體內的鈣99％以上都分布在骨骼和牙齒中，其餘不足1％的鈣分布在體液及全身各組織器官中。鈣營養與體內免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動、生殖等十多個系統的功能密切相關。最新的膳食標準指出鈣的上限攝取量是每天2500 mg，攝取足夠鈣質可以預防骨質疏鬆症、直腸癌、降低男性前列腺癌的風險、維持血壓平衡。然而攝取過量的鈣可能會導致腎結石、引起骨質疏鬆，也會影響鐵、鋅等微量礦物的吸收。食用含鈣較多的食物，會使燃脂效果更佳，達到減肥效果。食物來源包含牛奶、優酪乳、乾豆類、魚、豆腐、深色的蔬菜等。

2. 磷是骨骼和牙齒的構成材料之一，是生命物質核苷酸的基本成分。磷參與體內酸鹼平衡的調節和體內脂肪的代謝。磷缺乏可能會引起紅血球、白血球、血小板的異常、軟骨病。磷過多將導致骨質疏鬆。

3. 鎂在人體內構成了三百種酵素，且對於所有細胞都是必須的，是在人體中佔有第十一多(依重量排序)的元素。鎂是構成骨骼的主要成分，是人體不可缺少的礦物質元素之一。它能輔助鈣和鉀的吸收，並具有預防心臟病、糖尿病、夜尿症、降低膽固醇的作用。一般而言，鎂的每日應攝取量，應為每公斤體重6-8毫克，最大日安全攝入量為3g。缺乏鎂會使神經受到干擾，引致暴躁及緊張，並且會肌肉震顫及絞痛、心律不整、心悸、低血糖、虛弱、疲倦、神經過敏、手腳顫抖等。而酒精、利尿劑、高量的維生素D及鋅，均會增加身體對鎂的需求

五. 維生素

• 維生素是一系列有機化合物的總稱，又稱「維他命」。它是我們人體所需的微量營養成分，一般無法由生物體自己生產，幾乎都要以飲食等方法獲取。維生素不能產生能量，但會對生物體的新陳代謝起調節作用。缺乏維生素會導致嚴重的健康問題；適量攝取維生素可以保持身體強壯健康；過量攝取維生素卻會導致中毒

• 常見的維生素及其功能如下：

1. 維他命A:可使眼睛適應光線之變化。也能幫助骨頭發展。

2. 維他命B1:維持心臟、神經系統之功能。

3. 維他命B2:維持皮膚健康。

4. 維他命B6:參與胺基酸的代謝(對於生長肌肉小有幫助)。

5. 維他命B12:維持神經系統和紅血球的健康。

6. 維他命C:幫助膠原蛋白合成，也可以抑制黑色素生成，並讓我們免疫力增強，降低發炎機率…

7. 維他命D:幫助我們吸收鈣、磷等物質。

8. 維他命E:具抗氧化作用。

9. 維他命K:能使血液正常凝固，同時活化血液中凝血蛋白質。

六. 水

• 水是由氫、氧兩種元素組成的無機物，是地球上最常見的物質之一，是所有生命生存最重要資源，也是身體最重要的組成部分。水約占我們體重的6-7成，血液中的含水量約90%以上。我們生活一天必需攝取的水量為2~3公升。

• 水最主要的功能是幫助我們身體代謝，使毒素能順利排出。健身前10-20分鐘先補充適量水份，有助於我們的運動表現；健身後等身體緩和下來，再慢慢補充流失的水份。

七. 膳食纖維

• 膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，在消化系統中有吸收水份的作用，它能增加腸道及胃內的食物體積，增加飽足感；能促進腸胃蠕動，減少便秘並加速身體中廢物的排除；可減少腸道與致癌因子的接觸，並會改變腸中的細菌種類，維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞的形成。另外，飲食中的纖維會中斷雌激素由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳癌的發生，並可減少大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。

• 可溶性纖維於吸收水分後，在結腸中細菌作用下易發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。某些可溶性纖維能阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移，因此能調理腸道炎症。另外還能延緩胃排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇。

• 不可溶性纖維是新陳代謝惰性，可以增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防便秘和痔瘡、預防憩室炎及大腸癌。

• 含大量纖維素的食物有：粗糧、麩子、蔬菜、豆類等。

認識了以上七大營養素，再加上勤快的健身運動，但增加肌肉的速度卻不如預期，這是為甚麼呢?越來越多人發現，消化不良才是增肌的隱形殺手!
以下提供幾種幫助解決消化道問題的方法：
1. 補充益生菌：乳酸桿菌及雙岐桿菌可以產生酸性物質，使腸道保持酸鹼平衡。這對服用抗生素以及其他藥物的人而言是非常重要的補充物，也有助於調節腸道蠕動。
2. 補充益生元：它是益菌的食物，可以促進益菌生長。
3. 多吃高纖維碳水化合物：高纖維水果和蔬菜可以保護結腸，減少腸道疾病發生機率。良好的纖維可以提供氣體，調整腸道菌群。